Вы решили похудеть и первым делом убрали из рациона все углеводы, особенно крупы? Остановитесь! Это одна из самых распространенных ошибок. Полный отказ от круп лишает вас энергии, клетчатки и жизненно важных витаминов, что может привести к слабости, срывам и замедлению метаболизма».
На самом деле, существуют «правильные» крупы, которые не только можно, но и нужно включать в диетический рацион. Они помогут оставаться сытым, энергичным и на пути к цели. Давайте разберемся, какие именно.

Критерии «правильной» крупы для похудения

1. Низкий гликемический индекс (ГИ). Объяснить простыми словами, что это такое. Низкий ГИ = медленное высвобождение энергии = долгое чувство сытости = нет резких скачков сахара и инсулина, который способствует накоплению жира.
2. Высокое содержание клетчатки. Клетчатка (пищевые волокна) не переваривается, но набухает в желудке, создавая чувство насыщения. Она также является пищей для полезной микрофлоры кишечника, что критически важно для метаболизма и иммунитета.
3. Высокое содержание белка. Белок усиливает чувство сытости и требует больше энергии на свое усвоение (термический эффект пищи).
Вывод по части. Идеальная крупа для диеты — та, что сочетает в себе низкий ГИ, много клетчатки и белка.

ТОП-6 лучших круп для похудения

1.    Гречка («Королева диет»):
Почему полезна. Высокое содержание белка, богата железом и магнием, не содержит глютен.
ГИ. Низкий.
Как лучше готовить. Не разваривать! Залить кипятком на ночь – сохранит максимум пользы.


2.    Овсянка (Цельнозерновая!) («Завтрак чемпионов»):
Почему полезна. Бета-глюканы в составе надолго насыщают и помогают снижать уровень холестерина. Источник медленной энергии.
Важное уточнение. Только геркулес долгой варки (не быстрого приготовления!) или дробленый овес.
ГИ. Средний (у правильной овсянки).


3.    Пшено («Солнечный эликсир»):
Почему полезна. Богата клетчаткой, витаминами группы В и магнием, который важен для работы нервной системы и борьбы со стрессом (частым спутником диеты). Не содержит глютен.
ГИ. Средний.
Особенность. Обладает липотропным действием (препятствует отложению жира).


4.    Перловая крупа («Классика, недооцененная красавица»):
Почему полезна. Лидер по содержанию клетчатки среди популярных круп. Отлично очищает кишечник. Низкокалорийна.
ГИ. Низкий.
Минус. Долго варится. Лайфхак. замочить на ночь.


5.    Ячневая крупа («Младшая сестра перловки»):
Почему полезна. Как и перловка, делается из ячменя, но это не шлифованные, а дробленые зерна. Содержит еще больше клетчатки! Отлично насыщает и нормализует пищеварение.
ГИ. Низкий.
Плюс. Варится быстрее перловки.


6.    Бобовые. Горох (цельный или колотый) («Белковый чемпион»):
Почему полезен. Абсолютный лидер по содержанию белка и клетчатки в категории «гарниров». Надолго дает чувство сытости.
ГИ. Низкий.
Как использовать. Идеален в виде гарнира (гороховая каша) или как добавка в супы. Может вызывать вздутие, поэтому вводить в рацион нужно постепенно.

7. Крупа с оговорками. Кукурузная крупа
Плюсы. Не содержит глютен, богата каротиноидами (полезны для зрения), хорошо усваивается.
Минусы для диеты. Высокий гликемический индекс, относительно мало клетчатки по сравнению с другими крупами из топа.
Вердикт диетолога. Не лучший выбор для активной фазы похудения. Ее можно изредка включать в рацион для разнообразия, но строго контролируя порцию (не более 3-4 ст. ложек в готовом виде) и сочетая с большим количеством овощей и белком, чтобы замедлить усвоение углеводов.

Как правильно употреблять крупы на диете? (Золотые правила)

Правило №1. Контроль порций. Размер порции готовой крупы — с ваш кулак (примерно 100-150 г в готовом виде).
Правило №2. Время приема.


Завтрак. Идеальное время (овсянка, пшено, гречка).
Обед. Крупа в качестве гарнира к нежирному белку и овощам.
Ужин. От круп лучше отказаться.


Правило №3. Правильное приготовление. Варить на воде, минимум соли, никакого сахара и жирных соусов.

Какие крупы стоит ограничить или исключить?


Белый шлифованный рис. Быстро усваивается, высокий ГИ, мало клетчатки.
Манная крупа. По сути, это измельченная пшеница с высоким ГИ, минимумом пользы.
Каши быстрого приготовления и хлопья в глазури (мюсли). Содержат огромное количество сахара и пустых калорий.

И напоследок, совет диетолога. Делайте ставку на гречку, овсянку, пшено, перловку, ячневую крупу и горох. Контролируйте порции и правильно готовьте.
Не бойтесь углеводов! Правильно выбранные крупы — ваши верные союзники в борьбе за стройность и здоровье. Они подарят вам силы для тренировок, сытость для хорошего настроения и все необходимые нутриенты. Пусть ваш путь к идеальному весу будет вкусным и полезным!

Компания ООО Торговый дом “Впрок” предлагает купить оптом полезные крупы от лучших производителей. По всем вопросам свяжитесь с нами по телефону в Иркутске (3952) 500-144, либо отправьте нам заявку на электронную почту: irk@td-vprok.ru.